頭痛を和らげ絶好調に過ごしたい！緊張型頭痛、片頭痛の解消法や、頭痛と上手に付き合っていく方法

2025年1月9日 2025年1月9日東海林

東海林

頭痛は、日本人の3人に1人が経験をして、慢性頭痛は4000万人もいます

頭痛を和らげ絶好調に過ごしたい！緊張型頭痛、片頭痛の解消法や、頭痛と上手に付き合っていく方法 — フォーゼ鍼灸整骨院｜定額制セルフエステフォーゼ

寒暖差が大きくなる時期や、気圧の変化が激しい季節、
または一日の過ごし方で頭痛が起きやすくなる場合があります

この記事では、頭痛がどんな時に起きやすいのか、
頭痛が起きにくいように、何に気を付ければを解説していきます

みなさんは、どんな頭痛に悩まされていますか？
また、頭痛が起きることによって生活に支障はありますか？

頭が重だるく、ギューッと締めつける感じ
仕事や読書、好きな動画鑑賞さえも集中できず、やりたい事や、やらなければいけないことが中途半端になってしまう
酷い頭痛のときは、めまいや吐き気もおきる
痛みがつらすぎて何もできず、横になって耐えることしかできない
寝る前に頭痛が起きてしまい、明日が心配で寝つきが悪くなる
「頭痛が起きるかも」という気持ちが先立ち、100％やりたいことができない
仕事や家事を少しだけセーブしてしまう

このような頭痛の悩みが多くうかがうようになってきました

頭痛薬を飲んで過ごしたり
薬を我慢して、頭痛に耐えながらなんとか一日を終える
そんな毎日を繰り返しているのではないでしょうか？

一年を通して頭痛の原因はそれぞれ違う

四季がある日本では、1年間で頭痛のリスクはそれぞれ異なります

季節ごとの頭痛リスクはこちら

春の頭痛の主な原因

日ごとに変わる気温の変化
花粉によるアレルギー症状
生活環境の変化によるストレス

夏の頭痛の主な原因

梅雨時期の高温と多湿や低気圧
エアコンによる上半身、首こり、肩こり、背中の筋肉の硬さによる血行不良
明るすぎる屋外での光刺激

秋の頭痛の主な原因

秋雨前線による高湿度の不快なジメジメ感
台風による低気圧
気温が下がり始め、日中と朝晩との寒暖差

冬の頭痛の主な原因

寒さによる筋肉の冷え、特に首、肩、肩甲骨まわりの筋肉の凝り
温かい室温と、寒い外の温度差
年末や年度末の忙しさ

特に気を付けたいのは秋～冬にかけての温度差

秋から冬にかけての季節は、寒暖差の読み間違い
昼間は晴天でポカポカ陽気で薄着で出かけると
帰りにグッと冷えたり

寝る前はちょうどいいかなって思う布団でも
朝方に寒くて目が覚めて
なおかつ脚が布団から出ているなんてことも多数聞きます

ギリギリ我慢できるまで
部屋着はハーフパンツや靴下はかないという方も多いようです

「ちょっと冷えて肌寒いな」と、思ったときは、すでに足元は冷えてます
上半身と足元の感じ方には差があるという考えは大切ですね

一日を通して頭痛の原因はそれぞれ違う

朝、昼、晩や、休日の過ごし方での頭痛が起きるかどうかは変わってきます

もちろん個人差はありますが
主に多くの患者さんのヒアリングによる
頭痛リスクはこちら

朝の頭痛リスク

寝ているあいだの水分不足
寝ている環境が悪いことによる（寝具、騒音、明るさ）、疲労の蓄積
満員電車などの移動のストレス
朝食を取らないことによる冷え

昼の頭痛リスク

長時間のPC業務
立ちっぱなしや、座りっぱなし
休憩中でもスマホを見る

夜の頭痛リスク

シャワーで済ませる
寝る直前までスマホを観る
睡眠時間が5時間以下

休日の頭痛リスク

二度寝、寝坊
夜更かし
ダラダラ過ごすことが多い
家で過ごすことが多い

寒さを感じた時の体のメカニズム

寒さに対応するため体は
表層の皮膚や筋肉を収縮させ
体温を逃がさないようにします

この状態が何時間も続けば
筋肉はカチカチに凝り固まっていきます
これが血流を停滞させていきます

この状態が長く続くと
ストレスになり自律神経が乱れていきます
緊張型頭痛や片頭痛の原因になっていくんです

デスクワークの仕事の方は
体を動かすことが少なくなりますので
さらに血流が悪くなっています

特に多い頭痛は2種類ある

頭痛で多いのは、緊張型頭痛と、片頭痛です
それぞれの特徴と対策はこちらです

緊張型頭痛とは

緊張型頭痛の特徴は
ギューっと締めつけるような痛みやズーンと感じる重だるさ
最も多い原因は、首こりや肩こりを含め上半身の筋肉のこりです

筋肉が凝り固まり、血管を圧迫することで、
発痛部質（プロスタグランジンなど）が発生することで
痛みが発生したり

頭部の筋肉や顔周辺の筋肉に酸素が運ばれにくく
軽い酸欠状態になり
筋肉が収縮することで締めつける痛みが発生します

眼精疲労や、ストレスにより首、肩に力が入ってしまう場合も痛みが起きやすい

緊張型頭痛のチェックリスト

緊張型頭痛の特徴はこちら
あてはまる項目が多ければ緊張型頭痛の可能性が高いといえます

緊張型頭痛チェックリスト

頭全体が重く圧迫感がある
何日間か痛みが続くことがあり、一週間ほど続く場合もある
ウォーキングなど、軽い運動で痛みが消えることが多い
お風呂で温めるとラクになることが多い。
首や肩こりを強く感じると、頭痛が起きるパターンが多い
PCモニター、スマホなどを長時間見ることで眼精疲労などの目の疲れを感じる
強いストレスで無意識に体に力が入っている状態が数日続く
スマホ、PC使用中の前かがみ姿勢いわゆる猫背や巻き肩の姿勢を長時間とっている
メガネ、マスクなど、耳にかけるフレームやゴム紐による側頭部の圧迫

緊張型頭痛が起きた時の対策

頭の表面を覆う筋肉の緊張を取ること
頭皮の奥にある筋肉に血流をまわし
酸素をしっかり送ることが大切です

そのためには
直接ヘッドマッサージで
頭や目の周りの筋肉をゆるめることは効果大

緊張型頭痛が起きないように普段から気を付けることは
身体の硬いこり特に肩こり、首のこりを柔らかくして
血流をまわすことが予防になります

上半身をマッサージで首や肩を含め
筋肉のコリの硬さを取り、柔らかい筋肉に整えることにより
血流が改善され、頭部と顔に酸素と栄養素が運ばれます

そして、柔らかい筋肉は血流を促すポンプの力も強くなるので、
発痛物質や老廃物を組織の外に流す作用も強くなります

緊張型頭痛が起きた時に試してほしい対処法

硬くなった首や肩の硬いコリをマッサージで柔らかくほぐす
シャワーではなく、湯船に入り、体の芯から温める
首、肩、肩甲骨まわりを中心にストレッチをして、硬くならないように予防する
有酸素運動をして酸素を筋肉へドンドン運ぶ、同時に老廃物を硬い筋肉から運び出す

ポイントは「血流を回す状態を保つ」ということです

日ごろからストレッチや頭部や目の周りをマッサージをおこない
「こり」を溜めないようにしておくことが有効です。
また趣味なども適度に楽しんで、心理的なストレス解消も必要です

そのほか、運動不足、慢性的な睡眠不足、貧血気味も頭痛の原因となります

デスクワークなどの長時間同じ姿勢を保つ生活習慣のなかで、
体をいかに柔らかく保ち、血流をまわせるかが
緊張型頭痛を解消するポイントになります

片頭痛とは

片頭痛は、緊張型頭痛の次に多く、男女は1：4で女性に多い頭痛です

頭痛が起きる前に、目の前がチカチカと光が飛んだり
心臓の拍動に合わせてズキンズキンと
響くような痛みが現れるなどの特徴があります

個人差はありますが、緊張型頭痛よりも
頭痛の度合いが重く、行動しづらいようです

片頭痛のチェックリスト

片頭痛か緊張型頭痛かを見極めるポイント
このような場合は、片頭痛の可能性が高いです

片頭痛チェックリスト

階段の昇り降り、軽いお辞儀など、「動くと痛い」
頭痛が起きる前に、目の前にチカチカ光が見える
心臓の拍動のようなドキン、ドキンのリズムに合わせて、頭がズキン、ズキンと痛む
吐き気を伴うこともある
コーヒーなどカフェインを取ると痛みが落ち着く
頭痛が起きているあいだは動けないほどつらい、そのため痛みを我慢して仕事や家事をするのは困難

片頭痛は予兆があることが多い

頭痛がおきる1時間前などから下記にあげた前兆が起きることもあります

片頭痛の予兆

視界にチカチカや、ギザギザなどの光が見える
めまいなどフラフラする
生あくびが出る
首肩、背中、肩甲骨まわりが張ってくる

片頭痛の引き金

片頭痛のトリガーになる環境や行動はこちらです
自分自身で気づかなかったこともあるかと思います
下記の項目に思い当たることはありませんか？

片頭痛の引き金（トリガー）として多いのも

強いストレス
天候とくに低気圧（台風）
強い光
騒音
不規則な食事
特定の濃いにおい
寝不足もしくは、寝過ぎ
満員電車
人混み
強いストレスからの解放時

ポイントは、体や精神にストレスがかかり
自律神経が乱れた時に
片頭痛が起きる確率が上がります

どんな刺激が、片頭痛を起こすほどの
ストレスになるのかは、個人差があります

自分でコントロールできることもありますので
生活習慣を見直してみるのも1つの予防になります

片頭痛のメカニズム

片頭痛の引き金が
自律神経や顔にある三叉神経を乱そうとすると
乱れを鎮めて整えようとセロトニンを使います

そのため、CGRPという物質が
増加し炎症を起こすため
脳の血管を拡張して頭痛がおきます

この血管の拡張が、
ズキズキやドキンドキンなど
心臓の拍動にあわせた痛みになります

片頭痛の対策

首の斜め前を冷やす

首の斜め前の頸動脈付近を冷やし
血管の収縮を促します
注意点は首の後ろを冷やさないこと

首の後ろを冷やすと
緊張型頭痛に関係が深い首の後ろの筋肉を
冷やして硬くすることになります

カフェイン

カフェインは拡張した血管を収縮させる作用があります
それに伴い、自律神経を落ち着かせます

生活習慣の改善

人混みや騒音、まぶしい光、苦手な匂いなど、
自分にとってストレスを避ける予防策が必要です

寝不足や疲れすぎているときなどは、
ストレスに敏感になりやすいので用心して過ごしましょう

体調が悪いときは飲酒を避けたり
外出時はサングラスをしたりなど
事前の対策も効果的です

片頭痛の対処は、緊張型頭痛の対処とは反対のことが多いので
緊張型頭痛のチェックリストと、片頭痛のチェックリストを照らし合わせて
それぞれ対処をしましょう

また、片頭痛と緊張型頭痛を両方持っている方も多くみられます
同時に起きることは少ないので、見極めて対処をしていきましょう

多くの頭痛で悩む患者さんを診てきましたが
最初に緊張型頭痛が治まり
その後、片頭痛が治まっていくことが多くみられます

これは、緊張型頭痛の痛みが自律神経を乱し
片頭痛を起こすためです

まとめ

首や肩こりを改善することで、緊張型頭痛が緩和し
それによって自律神経も整えられ
片頭痛が治まっていきます

自分はどのタイプの頭痛なのかを知ること
両方の頭痛をお持ちの方は、今起きている頭痛は
緊張型頭痛なのか、片頭痛なのかを見極めて対策をすることが大切です

頭痛に悩まされることなく
やりたいことを100％楽しめるように
体を整えていきましょう

頭痛や眼精疲労、頭のストレス解消にお悩みの方や、頭痛が起きない身体づくりのメンテナンスをご希望の方はこちら

投稿者プロフィール

東海林フォーゼ鍼灸整骨院　代表

品川区旗の台にある整形外科で14年間リハビリ室長として勤務し、多くの怪我や日常生活での痛みの緩和ケアに整体マッサージや鍼灸をもって携わってきました。
その間にもグループ整骨院の店舗の立ち上げなどを経験。
現在は中野区［フォーゼ鍼灸整骨院|定額制セルフエステフォーゼ］の代表として活躍中。
地域の皆様の健康と美容のケアに努めながら、情報発信にも力を入れ活動中
６歳になる優しい性格の男の子と2歳の活発な女の子の子育てに奮闘中の父親です